No es algo de lo que muchos hombres hablen abiertamente, pero la dificultad para mantener una erección durante el sexo es mucho más común de lo que se cree. De hecho, si alguna vez has buscado en Google “por qué pierdo la erección durante el sexo”, no estás solo.

A millones de hombres en España les ocurre lo mismo. Lo que pasa es que a menudo se vive en silencio. No se habla en las cenas con amigos, ni se menciona en voz alta en la consulta médica. Pero sí, es real. Y sí, tiene solución.

Mi amigo Luis, por ejemplo, empezó a notar que no siempre lograba mantenerse erecto con su pareja. Al principio pensó que era por el cansancio o el estrés del trabajo. Pero cuando se dio cuenta de que era algo que ocurría más seguido, decidió hablar con su médico. Y ahí fue cuando escuchó por primera vez el término disfunción eréctil (DE).

La buena noticia es que, como le pasó a Luis, hay muchas formas de mejorar esta situación. Desde medicamentos hasta cambios simples en el estilo de vida, hay pasos concretos que puedes dar para volver a disfrutar de una vida sexual plena.

¿Qué tan firme debe ser una erección?

Puede parecer una pregunta rara, pero tiene sentido. No todas las erecciones son iguales, y no todas son suficientes para tener sexo satisfactorio. A veces uno piensa: “Bueno, está medio dura, debería bastar”, pero no siempre es así.

Existe una escala llamada EHS (Erection Hardness Score) que ayuda a entender esto. Va del 0 al 4:

• 0: el pene no se agranda en absoluto.
• 1: hay agrandamiento, pero no hay firmeza.
• 2: el pene está duro, pero no lo suficiente para penetrar.
• 3: se puede penetrar, pero no está completamente rígido.
• 4: totalmente rígido y firme, como debería estar para una relación sexual satisfactoria.

Lo importante aquí es que no necesitas llegar al nivel 0 para tener un problema. Si siempre estás en un 2 o un 3, eso también es un tipo de disfunción eréctil.

Esto no quiere decir que tengas un problema grave. Pero sí indica que algo no está funcionando del todo bien. Quizás solo te pasa a veces, o solo cuando estás nervioso. Pero si es algo repetido, vale la pena prestarle atención.

¿Por qué no puedo mantenerme erecto durante el sexo?

Vamos a lo práctico. Para que tengas una erección firme, tienen que trabajar juntos varios sistemas de tu cuerpo: nervios, vasos sanguíneos y hasta tus emociones.

Cuando estás excitado, tu sistema nervioso manda señales para que la sangre fluya al interior del pene. Esto lo hace hincharse y endurecerse. Esa sangre queda “atrapada” dentro del pene gracias a una especie de membrana que hace de cierre.

Si alguno de estos pasos falla, es cuando aparece la disfunción eréctil.

Las causas pueden ser muchas:

Problemas de circulación. Si tienes colesterol alto, hipertensión, problemas cardíacos o arterias obstruidas, la sangre no fluye bien al pene.
Enfermedades como la diabetes, el párkinson, esclerosis múltiple o lesiones en la columna pueden dañar los nervios necesarios para lograr una erección.
Medicamentos. Algunos antidepresivos, pastillas para la presión o incluso fármacos para la acidez estomacal pueden afectar tu rendimiento sexual.
Niveles bajos de testosterona. Esto no solo reduce la libido, también puede generar fatiga y dificultad para mantener la erección.
Estrés, ansiedad o depresión. Si tienes problemas emocionales o estás preocupado por tu desempeño, el cuerpo no se relaja lo suficiente como para mantener una erección.
Estilo de vida. Fumar, beber demasiado, tener sobrepeso o no hacer ejercicio puede pasarte factura.
Eyaculación precoz. A veces, el miedo a venirse rápido hace que el cuerpo «apague» la erección como defensa.

¿Cómo lograr la penetración si tienes disfunción eréctil?

Entiendo lo frustrante que puede ser intentarlo una y otra vez sin resultados. He escuchado a hombres decir cosas como: “Me siento menos hombre” o “Mi pareja piensa que ya no me atrae”.

No es así. Es un problema médico y tiene solución. Lo importante es saber por qué te está ocurriendo. A partir de ahí, hay varios caminos posibles. Vamos a verlos.

Usa medicación para la disfunción eréctil

Si ya has intentado todo y sigues con el clásico «me pongo duro pero no lo suficiente», puede que los fármacos para la disfunción eréctil te ayuden. En España hay varios autorizados por la AEMPS (la agencia del medicamento):

Sildenafil (Viagra)
Tadalafil (Cialis)
Vardenafil (Levitra)
Avanafil (Stendra)

Estos fármacos mejoran el flujo sanguíneo hacia el pene. Se toman unos 30-60 minutos antes del sexo. No hacen magia por sí solos, pero pueden marcar una gran diferencia.

Algunos hombres, como el caso de Luis que conté antes, notan mejoría solo con una dosis baja. No es solo física, también les devuelve la confianza.

Hay opciones como masticables, más discretas y con diferentes dosis. Eso sí: siempre con receta médica y supervisión de un profesional.

Trata las causas psicológicas

A veces el problema está más en la cabeza que en el cuerpo. Y no tiene nada de raro. La ansiedad de rendimiento, por ejemplo, es muy común. Especialmente cuando algo no ha funcionado antes y temes que vuelva a pasar.

Aquí es donde puede ayudar la terapia cognitivo-conductual (TCC), que enseña a cambiar los pensamientos negativos y reducir la ansiedad. Técnicas de respiración, meditación o mindfulness también ayudan.

Si estás pasando por una etapa de estrés, ansiedad o depresión, hablar con un psicólogo o terapeuta puede marcar un antes y un después. Y sí, también puede ayudarte a tener mejores erecciones.

Limita el consumo de porno

Este tema es algo delicado. No está claro al 100% si ver porno causa disfunción eréctil. Pero sí se ha visto que, en algunos hombres, el consumo excesivo puede afectar la respuesta sexual en la vida real.

Si sueles masturbarte viendo porno, prueba dejarlo por unas semanas. Observa si mejora tu respuesta con tu pareja. Hay hombres que, al hacerlo, sienten que recuperan la sensibilidad y el deseo natural.

Cambia de medicación (si es necesario)

Muchos no lo saben, pero hay medicamentos recetados que afectan la función sexual. Si notas que el problema empezó tras empezar un nuevo tratamiento, háblalo con tu médico.

Nunca dejes una medicación por tu cuenta. Pero sí puedes explorar otras opciones con tu profesional de salud. A veces basta con ajustar la dosis, o cambiar a un fármaco que no tenga ese efecto secundario.

Lleva un estilo de vida saludable

Tu cuerpo es un sistema. Y si algo no va bien, como el corazón, los pulmones o el hígado, se nota también en tu vida sexual.

Por ejemplo, si tienes un índice de masa corporal (IMC) superior a 30, tu riesgo de sufrir DE se triplica. Así de claro. Comer mejor, hacer algo de ejercicio regular, dormir bien y dejar el tabaco o el alcohol en exceso mejora mucho tu salud sexual.

No tienes que convertirte en atleta, pero sí dar pasos pequeños: caminar 30 minutos al día, evitar comidas ultraprocesadas, beber más agua… Todo suma.

Cómo mantenerte duro durante el sexo: próximos pasos

No te quedes con la duda. Si notas que no puedes mantener la erección durante el sexo, no lo dejes pasar. No estás solo, y cuanto antes actúes, mejor.

Aquí tienes 4 pasos reales que puedes empezar hoy mismo:

Habla con un médico. Aunque parezca incómodo, es el primer paso. La disfunción eréctil suele estar relacionada con otros aspectos de tu salud que pueden tratarse.

Empieza a moverte.Camina 30 minutos al día durante una semana. Solo eso. Verás cómo mejora tu circulación, tu energía… y sí, también tu erección.

Reduce hábitos que te restan. ¿Fumas? ¿Tomas alcohol todos los días? ¿Comes mucha comida basura? No hace falta cambiar todo de golpe. Elige uno y empieza por ahí.

No lo enfrentes solo.Si sientes ansiedad o presión, considera hablar con un terapeuta. A veces la mente interfiere más que el cuerpo, y hablar puede liberar más de lo que imaginas.

Tu vida sexual es parte de tu bienestar. No tengas miedo de tratar el tema. Hazlo por ti. Y si tienes pareja, háblalo también. La complicidad cura más que cualquier pastilla.

Consejos adicionales si tienes disfunción eréctil

1. No intentes “demostrar nada”

A veces, cuando las cosas no salen bien en la cama, sentimos que tenemos que compensarlo. Algunos hombres fingen placer o intentan apurarse para terminar rápido. Eso solo aumenta la ansiedad.

Habla con tu pareja. Explícale lo que sientes, lo que estás intentando mejorar. Muchas veces, solo con bajar la presión de “tener que rendir”, el cuerpo reacciona mejor.

Mi caso fue así: cuando le conté a mi pareja lo que pasaba, me quitó un peso enorme de encima. Y fue justo ahí cuando las cosas empezaron a mejorar.

2. Cambia el enfoque: no todo es penetración

Nos han enseñado que el sexo empieza y termina con penetración. Pero no es así. Hay muchas maneras de tener placer — y dárselo a la otra persona — sin necesidad de mantener una erección perfecta.

Los juegos previos, el uso de las manos, la boca, los juguetes, o simplemente el contacto piel a piel pueden ser igual de íntimos y satisfactorios. Si te enfocas solo en la erección, te pierdes todo lo demás.

3. Usa anillos para el pene (con precaución)

Los anillos para el pene ayudan a mantener la sangre en el miembro y conservar la erección por más tiempo. No son mágicos, pero a algunos hombres les funcionan muy bien, especialmente si ya tienen una erección pero esta tiende a debilitarse rápido.

Eso sí: hay que usarlos con cuidado. No los uses más de 30 minutos seguidos, y si sientes dolor o entumecimiento, quítatelo de inmediato. Hay opciones de silicona, metal y goma — empieza con la más suave.

4. Haz ejercicios de suelo pélvico (sí, los hombres también)

Seguro has oído hablar de los ejercicios de Kegel para mujeres. Pues bien: también hay ejercicios de Kegel para hombres.

Fortalecer los músculos del suelo pélvico ayuda a mejorar el control sobre la erección y la eyaculación. Busca ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo (ese que usas para cortar el chorro de orina). Hacer 3 series al día puede dar resultados en pocas semanas.

5. Evita las cenas pesadas antes del sexo

Un estómago lleno puede ser un enemigo silencioso. Si comes demasiado o alimentos muy grasos antes de tener sexo, tu cuerpo va a estar enfocado en hacer la digestión, no en el rendimiento sexual.

Mejor opta por cenas ligeras si planeas una noche íntima. Algo con proteínas, frutas, verduras… y no te olvides del agua.

6. No ignores el descanso

Dormir bien no es solo para estar de buen humor. Mientras duermes, tu cuerpo produce testosterona, repara tejidos y regula las hormonas.

Si duermes mal o poco, tus niveles de energía y deseo sexual bajan. Intenta dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Tu pene también necesita descansar para funcionar bien.

7. Cuida tu salud emocional, incluso si “no tienes problemas”

Muchos hombres creen que si no están deprimidos, no tienen “nada mental”. Pero la presión diaria, el estrés del trabajo, la inseguridad corporal o el miedo al rechazo también impactan en la función sexual.

Habla de lo que sientes. Puede ser con un amigo, con tu pareja o con un terapeuta. Lo que no se dice, se somatiza. Y muchas veces, termina afectando la erección.

8. Sé paciente contigo mismo

Este punto parece simple, pero es clave. Los cambios no llegan de un día para otro. Puede que pruebes un medicamento y no funcione a la primera. Puede que mejores tu alimentación y tardes semanas en notar la diferencia.

Eso no significa que no estás avanzando. La disfunción eréctil se puede tratar, sí. Pero también requiere tiempo, constancia y cariño hacia ti mismo.

Un último consejo, de hombre a hombre

Si estás leyendo esto, es porque te importa mejorar. Eso ya es un paso enorme. No te castigues. No lo veas como un defecto. Tu cuerpo te está hablando. Escúchalo.

Pide ayuda si la necesitas. Cambia hábitos. Prueba cosas nuevas. Pero sobre todo: no lo enfrentes solo.

Porque la vida sexual no es solo sexo. Es autoestima. Es conexión. Es bienestar.

Y mereces disfrutarla.